13 ოქტ. 2023
დროულად დაძინებაზე უარის თქმის მიზეზი არ ილევა – წვეულებები, გვიან ვახშამი რესტორანში, ღამის ფრენები, გვიან მუშაობა, სერიალების ყურება. მაგრამ ღირს ეს ყველაფერი დარღვეულ ძილის რეჟიმად? დღეს ვსაუბრობთ ჯანსაღი ძილის მნიშვნელობაზე და გავიგებთ, რა ემართება სხეულს, თუ ღამეს ვათენებთ.
რა პროცესები მიმდინარეობს ძილის დროს?
ჩვენი გადატვირთული გრაფიკის გამო, ძილის პროცესს სათანადო ყურადღებას არ ვაქცევთ. მითუმეტეს, ძილისთვის საგანგებო მზადება არავის ახსოვს. არადა ბუნებამ ყველაფერი ძალიან მკაფიოდ განსაზღვრა და ჩვენი ბიორიტმი მისას დაუქვემდებარა. ასეთ ტანდემში კი ძალიან რთულია დადგენილი მექანიზმების მოტყუება – ძილი არის დრო, როდესაც სხეული ძალებს აღიდგენს.
19:00 საათის შემდეგ, ინსულინი, რომელსაც პანკრეასი გამოიმუშავებს, ორი საათის განმავლობაში უნდა გამოიყოს. როდესაც ჩვენ ვჭამთ, ინსულინი “ეუბნება” უჯრედებს, რომ მათ შეუძლიათ აითვისონ შაქარი, რომელიც სისხლში მოხვდა. ძილისა და კვების რეჟიმის დარღვევების გამო, უჯრედები ნაკლებად მგრძნობიარენი ხდებიან ინსულინის სიგნალების მიმართ: სისხლში არის შაქარი, მაგრამ უჯრედები მას ეფექტურად ვერ იყენებენ. უარეს შემთხვევაში, შეიძლება განვითარდეს ტიპი 2 დიაბეტი.
21:00 საათიდან ინსულინის გამომუშავება უნდა შეწყდეს და ამით პანკრეასის „სამუშაო დღე” სრულდება. ამ მომენტიდან ჯირკვალმა ასპარეზი მთლიანად ეპიფიზს უნდა გადასცეს. ეს მელატონინის, ზრდის ჰორმონის აქტივატორის გამომუშავებას უწყობს ხელს.
23:00 საათიდან იწყება ენდოკრინული სისტემის ჰორმონალური აქტივობა. ხოლო მისი უწყვეტი მუშაობისთვის 00:00 საათიდან სასურველია უკვე ლოგინში იწვეთ და ძილისთვის ემზადებოდეთ.
რა მოხდება, თუ ათენებ?
სისტემა განგაშს ტეხს, როდესაც ბიოლოგიური რიტმები ირღვევა (მაგალითად, დაიძინებ 02:00/03:00 საათზე და ა.შ.) და სხეული სვამს კითხვებს: „რატომ ვიძინებ და ვიღვიძებ ერთსა და იმავე დღეს? სად არის ჩემი ძალების აღსადგენი დრო? აი, რა შეიძლება დაემართოს თქვენს სხეულს, თუ უგულებელყოფთ ღამით ძილს:
- ძილის ნაკლებობის გამო მელატონინის რეგულარული გამომუშავება წყდება, რაც დეპრესიას და უძილობას იწვევს;
- მელატონინის ნაკლებობისგან ვითარდება ჰიპერტენზია, ანუ არტერიული წნევა იზრდება;
- პრობლემები წარმოიქმნება გულსა და სისხლძარღვებში, რაც ინსულტის ან გულის გაჩერების რისკს ზრდის;
- შესაძლებელია თირკმელზედა ჯირკვლების მუშაობის გაზრდა და შედეგად სტრესის ჰორმონის – კორტიზოლის დონის ამაღლება. ტვინის უჯრედები უფრო ნელა განახლდება;
- არსებობს ისეთი დაავადების განვითარების რისკი, როგორიცაა დიაბეტი;
- ძილის ნაკლებობა იწვევს იმუნიტეტის დარღვევას, რადგან სისხლში ანტისხეულები უფრო ნელა და დაბალი კონცენტრაციით ჩნდება. უძილო ღამე ასევე უარყოფითად მოქმედებს იმ იმუნური უჯრედების ფუნქციებზე, რომლებიც საჭიროა ავთვისებიანი სიმსივნეების წინააღმდეგ საბრძოლველად;
- დარღვეულია მეტაბოლიზმი. ამიტომ, ადამიანები, რომლებიც განიცდიან რეგულარულ უძილობას ან უძილობას, უფრო მიდრეკილნი არიან სიმსუქნისკენ.
როგორ მოვიწესრიგოთ რეჟიმი?
ძილი უკიდურესად რთული პროცესია, რომელიც ჩვენთვის ბევრად მეტს ნიშნავს, ვიდრე გვგონია. სანამ ტკბილად გვძინავს, სხეულში ათასობით სასიცოცხლო პროცესი მიმდინარეობს, რაც გვაბედნიერებს, ჯანსაღს და ლამაზს გვხდის. ძილის წესების დაცვა არც ისე რთულია. ამისათვის თქვენ უბრალოდ:
- მიირთვით ჯანსაღი საკვები დაძინებამდე მინიმუმ 4-5 საათით ადრე;
- დაიძინეთ 00:00 საათამდე;
- ძილის წინ დაიტვირთეთ სასიამოვნო ფიქრებით და მშვიდი გარემო შეიქმენით;
- ჩამოაყალიბეთ ძილისწინა რუტინა. ჩვევად ქცეული რეგულარული აქტივობები დადებითად მოქმედებს გონებრივ და ფიზიკურ დასვენებაზე.
